하루 5분 투자로 "목 어깨 통증" 날리는 거북목과 굽은등 예방하는 생활습관
하루 종일 모니터와 스마트폰을 쳐다보다 보면 나도 모르게 고개가 앞으로 푹 숙여지고 어깨가 말려 들어가는 경험 다들 해보셨을 거예요.
퇴근길에 지하철 유리창에 비친 내 모습을 보고 깜짝 놀란 적 없으신가요.
사막의 낙타처럼 목은 앞으로 쭉 나오고 등은 동그랗게 굽어 있어서 깜짝 놀라 고개를 번쩍 들곤 하는데요.
거북목과 굽은등 예방하는 생활습관 실천하지 않고 그냥 두면 목과 어깨 통증은 물론이고 두통까지 찾아와서 삶의 질이 뚝 떨어지게 됩니다. 오늘은 일상 속에서 무너진 자세를 바로잡고 꼿꼿한 대나무처럼 당당해지는 비결을 차근차근 이야기해 볼게요.
컴퓨터 화면 높이 하나만 바꿔도 목이 날아갈 듯 편해져요
거북목과 굽은등 예방하는 생활습관 가운데 가장 먼저 점검해야 할 것은 바로 우리가 매일 바라보는 모니터의 높이입니다. 화면이 눈높이보다 낮으면 우리 고개는 자연스럽게 숙여질 수밖에 없어요.
고개가 앞으로 1센티미터씩 나올 때마다 목 뼈가 받치는 무게는 몇 킬로그램씩 늘어난다고 하니 목 뒤가 뻐근할 수밖에 없죠. 지금 당장 두꺼운 책을 모니터 밑에 받치거나 모니터 거치대를 활용해서 화면 상단과 내 눈높이를 맞춰보세요.
고개를 숙이지 않고 정면을 바라보는 것만으로도 목에 가해지는 부담이 절반 이상 줄어듭니다.
스마트폰을 볼 때는 당당하게 가슴 높이까지 올려주세요
지하철이나 버스에서 사람들을 관찰해 보면 거의 대부분 고개를 폭 숙이고 배꼽 위치에서 스마트폰을 만지작거리고 있어요. 이렇게 고개를 숙인 자세를 오래 유지하면 거북목과 굽은등 예방하는 생활습관 구축하기가 정말 힘들어집니다.
스마트폰을 사용할 때는 손을 조금 높여서 가슴이나 눈높이 근처까지 올려서 보는 것이 좋아요.
팔이 조금 아프다면 반대쪽 손으로 팔꿈치를 받쳐주면 한결 수월하답니다.
남들 시선이 조금 어색할 수 있지만 내 소중한 목 건강을 지키는 가장 쉬운 길이에요.
매일 집에서 쉽게 따라 하는 거북목 굽은등 펴주는 운동 5가지
습관 개선과 함께 근육을 잡아주는 운동을 병행하면 효과가 두 배가 됩니다. 거북목 굽은등 펴주는 운동 5가지 동작은 특별한 기구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있어요.
첫 번째는 벽에 등 대고 서서 턱 당기기입니다. 벽에 머리와 어깨, 엉덩이를 붙이고 턱을 몸 쪽으로 쏙 당겨 넣는 느낌으로 5초간 유지해 보세요.
두 번째는 가슴을 시원하게 열어주는 폼롤러 가슴 스트레칭이에요. 폼롤러를 등 뒤에 세로로 두고 누워 양팔을 옆으로 벌려주면 말려있던 어깨가 시원하게 늘어납니다.
세 번째는 의자에 앉아서 하는 Y자 운동입니다. 양팔을 만세 하듯 Y자로 들고 등 뒤 견갑골을 쪼여주는 느낌으로 팔꿈치를 아래로 내려주면 굽은등을 펴는 데 아주 좋습니다.
네 번째는 수건을 이용한 목 뒤 스트레칭인데요. 수건을 목 뒤에 걸치고 양손으로 잡은 뒤 고개를 뒤로 살짝 젖혀주면서 목 뼈의 C자 곡선을 찾아주는 동작이에요.
마지막 다섯 번째는 캣카우 자세로 불리는 고양이 자세입니다. 엎드린 상태에서 숨을 마시며 등을 동그랗게 말았다가 내쉬며 가슴을 펴주는 동작을 반복하면 척추 마디마디가 시원해집니다.
의자에 앉을 때 엉덩이는 바짝 붙이고 발바닥은 땅에 닿게 하세요
의자 끝에 걸터앉아서 허리를 구부정하게 숙이는 자세는 거북목을 부르는 가장 나쁜 습관이에요.
의자 깊숙이 엉덩이를 바짝 밀어 넣고 등받이에 허리를 편안하게 대주는 것이 좋습니다.
이때 발바닥이 바닥에 편안하게 닿아야 골반이 비틀리지 않고 척추가 바로 서게 됩니다.
만약 의자가 높다면 발받침대를 하나 두는 것도 아주 좋은 방법이에요.
한 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 가볍게 기지개를 켜고 몸을 비틀어주는 것도 잊지 마세요.
더 늦기 전에 오늘부터 꼿꼿한 건강을 만들어가세요
거북목과 굽은등 예방하는 생활습관 실천은 거창한 것이 아니라 내 주변 환경을 조금씩 바꾸는 것에서 시작됩니다.
모니터 높이를 올리고 스마트폰을 눈높이로 들고, 오늘 알려드린 거북목 굽은등 펴주는 운동 5가지 동작을 하루 5분씩만 따라 해보세요. 굽어있던 등과 목이 펼쳐지면 숨쉬기도 훨씬 편해지고 외모적으로도 훨씬 자신감 넘치고 건강해 보인답니다.
여러분의 꼿꼿하고 멋진 하루를 응원하며, 오늘 포스팅이 도움이 되셨다면 따뜻한 공감 댓글 남겨주시고 이웃추가도 부탁드립니다.
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정보출처
대한바른자세협회 및 질병관리청 국가건강정보포털 자세교정 가이드 기준