찬물 샤워는 그만, 폭염 속 수면 건강에 유익한 생활습관
열대야로 잠 못 드는 밤, 폭염 속 수면 건강 지키는 쉬운 생활습관 이야기
낮에는 찜통더위에 숨이 턱턱 막히고 밤이 되어도 열기가 가라앉지 않아 잠자리에서 뒤척인 경험 다들 있으시죠. 이리저리 누워보아도 이불은 덥고 에어컨을 틀자니 냉방병이 걱정되어 리모컨만 쥐었다 놓기를 반복하게 됩니다. 이렇게 밤새 잠을 설치고 나면 다음 날 온몸이 무겁고 하루 종일 몽롱한 상태로 지내기 일쑤인데요. 날씨가 더워질수록 우리 몸의 체온 조절 능력이 떨어지면서 숙면을 취하기가 훨씬 힘들어진답니다. 오늘은 여름철 무더위 속에서도 깊은 잠을 자고 아침을 가볍게 맞이할 수 있는 실천 팁들을 편안하게 풀어보려고 합니다.
폭염 속 수면 건강에 유익한 생활습관 시작은 체온 관리부터랍니다
여름철에 숙면을 취하려면 우리 몸의 체온을 적절하게 낮춰주는 것이 무엇보다 중요합니다. 사람이 잠에 들 때는 원래 체온이 살짝 떨어져야 하는데, 밤 기온이 높으면 몸이 열을 배출하지 못해 뇌가 계속 깨어있는 상태를 유지하게 되거든요. 그렇다고 에어컨을 너무 세게 틀고 자면 새벽에 추워서 깨거나 감기에 걸리기 쉽습니다. 실내 온도는 24도에서 26도 사이로 설정하고 에어컨 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 풍향을 위쪽으로 조절해 주시는 것이 좋아요.
잠들기 직전에 찬물로 시원하게 샤워하시는 분들도 많으실 텐데요. 너무 차가운 물로 씻으면 순간적으로는 시원하지만, 감각 신경이 자극받고 심장이 세게 뛰면서 오히려 체온이 다시 올라가게 됩니다. 잠들기 한두 시간 전에 미지근한 물로 샤워를 해주시면 혈관이 적당히 확장되면서 몸의 열이 자연스럽게 빠져나가 폭염 속 수면 건강에 유익한 생활습관 형성에 훨씬 큰 도움이 됩니다.
저녁 시간 먹거리와 일상의 작은 변화가 밤을 바꿉니다
저녁에 무심코 먹는 음식과 습관도 밤잠을 좌우하는 커다란 변수가 됩니다. 날이 덥다 보니 시원한 맥주 한 잔으로 하루를 마무리하시는 분들이 계신데요. 술을 마시면 잠에 금방 드는 것 같지만, 실제로는 알코올이 분해되면서 체온이 올라가고 얕은 잠을 자게 만들어 자주 깨게 됩니다. 카페인이 들어간 시원한 아이스 아메리카노나 탄산음료 역시 오후 늦게부터는 멀리하시는 것이 지혜로운 방법이에요.
대신 저녁 식사는 잠들기 최소 세 시간 전에 가볍게 마치는 것을 추천해 드려요. 소화 작용 자체가 몸에서 열을 만들어내기 때문에 배가 너무 부른 상태로 누우면 장기도 쉬지 못하고 열도 나서 잠을 이루기 어렵습니다. 출출하다면 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나 한 조각 정도를 드시는 것이 수면 호르몬 분비를 도와 마음을 편안하게 가라앉혀 줍니다.
낮 동안의 햇볕과 가벼운 움직임이 만드는 밤의 기적
낮에 너무 덥다고 하루 종일 에어컨이 돌아가는 실내에만 웅크려 있으면 밤에 잠이 더 안 오기 마련입니다. 아침이나 이른 오전 시간에 십 분이라도 밖으로 나가 자연 햇볕을 쬐어주는 것이 좋은데요. 낮에 햇볕을 받으면 밤에 수면을 유도하는 멜라토닌이라는 물질이 활발하게 생성되기 때문입니다. 폭염 속 수면 건강에 유익한 생활습관 중에서도 이 햇볕 쬐기는 돈 안 들고 효과가 아주 뛰어난 방법이랍니다.
다만 너무 해가 뜨거운 한낮에 과격한 운동을 하면 몸에 무리가 가고 체온이 과도하게 올라가므로 주의하셔야 합니다. 해가 지고 난 뒤 선선한 저녁 시간을 이용해 가볍게 산책을 하거나 스트레칭을 해주시면 스트레스도 풀리고 몸도 적당히 피로해져서 깊은 잠에 빠져들기 딱 좋은 상태가 됩니다.
소소한 환경 정비로 완성하는 시원한 잠자리
마지막으로 우리가 매일 눕는 잠자리 환경도 슬쩍 점검해 볼 필요가 있습니다. 여름철에는 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 인견이나 리넨 소재의 이불을 사용하는 것이 한결 쾌적합니다. 베개 높이도 너무 높지 않은 것을 선택하여 목과 어깨의 긴장을 풀어주어야 통증 없이 편안한 수면을 유지할 수 있습니다.
스마트폰에서 나오는 블루 라이트 역시 뇌를 깨우는 주범이니, 잠자리에 들기 삼십 분 전부터는 화면을 멀리하고 조명을 어둡게 조절해 주시는 센스가 필요합니다. 미세한 빛과 소음을 차단해 주는 것만으로도 수면의 질이 한층 올라가는 것을 경험하실 수 있을 거예요.
오늘 알려드린 폭염 속 수면 건강에 유익한 생활습관 내용들을 바탕으로 내 일상을 조금씩 바꾸어 나간다면 아무리 더운 열대야가 찾아와도 흔들리지 않고 꿀잠을 청하실 수 있을 겁니다.
거창한 준비 없이 오늘 밤 미지근한 물 샤워와 에어컨 온도 조절부터 바로 실천해 보시는 것은 어떨까요.
무더위에 지치기 쉬운 계절이지만 규칙적인 생활 패턴을 잘 유지하셔서 매일 아침을 개운하고 건강하게 시작하시길 바랍니다. 오늘 전해드린 소식이 유익하셨다면 소중한 이웃추가 한 번 꾹 눌러주시고 궁금한 점은 언제든 댓글로 편하게 나누어 주세요.
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정보출처
대한수면학회 수면위생 지침 및 질병관리청 여름철 건강관리 가이드 참고